Tableau Allure VO2: Comment calculer sa VMA et sa VO2 max ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et la VO2 max (Volume Maximal d'Oxygène) sont des indicateurs clés pour déterminer les allures d'entraînement en course à pied. La VMA représente la vitesse maximale qu'un coureur peut tenir pendant une durée limitée, tandis que la VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut consommer pendant l'exercice.
Les définitions des allures d'entraînement
Avant de pouvoir utiliser les tableaux d'allure, il est important de comprendre les différentes allures d'entraînement. En effet, chaque allure correspond à une zone d'effort spécifique. Voici les définitions des allures d'entraînement :
- La récupération active : cette allure est utilisée pour la récupération après un effort intense. Elle est généralement comprise entre 50% et 60% de la VMA.
- L'endurance fondamentale : cette allure est utilisée pour développer l'endurance. Elle correspond à une zone d'effort faible à modérée, comprise entre 60% et 75% de la VMA.
- L'endurance active : cette allure est utilisée pour développer la capacité à maintenir une allure constante. Elle correspond à une zone d'effort modérée, comprise entre 75% et 85% de la VMA.
- Le seuil anaérobie : cette allure est utilisée pour développer la capacité à maintenir une allure élevée pendant une longue période. Elle correspond à une zone d'effort élevée, comprise entre 85% et 95% de la VMA.
- La vitesse maximale aérobie : cette allure est utilisée pour développer la vitesse. Elle correspond à l'allure la plus rapide que l'on peut tenir pendant une durée limitée, qui est généralement comprise entre 95% et 100% de la VMA.
Comment calculer sa VMA et sa VO2 max ?
Pour déterminer sa VMA et sa VO2 max, il est nécessaire de passer un test sur piste ou sur tapis roulant. Cependant, si vous ne pouvez pas réaliser un test, il existe des méthodes pour estimer ces valeurs.
Estimation de la VMA
La méthode la plus courante pour estimer sa VMA est de réaliser un test sur une distance courte, comme 3 ou 5 km, et d'utiliser un tableau d'allure. Voici un exemple de tableau d'allure :
Distance | Temps | Vitesse | Allure |
---|---|---|---|
1000 m | 3'25'' | 17.6 km/h | 3'25''/km |
2000 m | 7'20'' | 16.4 km/h | 3'40''/km |
3000 m | 11'45'' | 15.3 km/h | 3'54''/km |
4000 m | 16'20'' | 14.6 km/h | 4'06''/km |
5000 m | 21'10'' | 14.1 km/h | 4'14''/km |
10000 m | 44'00'' | 13.6 km/h | 4'26''/km |
Il suffit de noter le temps réalisé sur la distance choisie et de trouver l'allure correspondante dans le tableau. Par exemple, si vous avez réalisé un temps de 21'10'' sur 5 km, votre allure de course est de 4'14''/km. Vous pouvez ensuite utiliser cette valeur pour déterminer vos allures d'entraînement.
Estimation de la VO2 max
Il est également possible d'estimer sa VO2 max à partir de sa VMA. Voici un exemple de tableau :
VMA (km/h) | VO2 max (ml/min/kg) |
---|---|
12 | 40 |
13 | 45 |
14 | 50 |
15 | 55 |
16 | 60 |
17 | 65 |
18 | 70 |
19 | 75 |
20 | 80 |
Il suffit de trouver sa VMA dans le tableau et de noter la valeur correspondante de la VO2 max. Par exemple, si votre VMA est de 16 km/h, votre VO2 max est de 60 ml/min/kg. Vous pouvez ensuite utiliser cette valeur pour déterminer vos allures d'entraînement.
Les tableaux d'allure en fonction de la VMA
Une fois que vous avez déterminé votre VMA et votre VO2 max, vous pouvez utiliser un tableau d'allure pour déterminer vos allures d'entraînement en fonction de la zone d'effort désirée. Voici un exemple de tableau :
Allure | % VMA | % VO2 max |
---|---|---|
Récupération active | 50-60% | 50-60% |
Endurance fondamentale | 60-75% | 60-75% |
Endurance active | 75-85% | 75-85% |
Seuil anaérobie | 85-95% | 85-95% |
Vitesse maximale aérobie | 95-100% | 90-100% |
Il suffit de trouver la zone d'effort désirée dans le tableau et de noter l'allure correspondante en fonction de sa VMA ou de sa VO2 max. Par exemple, pour travailler l'endurance fondamentale avec une VMA de 16 km/h et une VO2 max de 60 ml/min/kg, il faut courir à une allure comprise entre 9'00''/km et 7'00''/km.
Conclusion
Les tableaux d'allure sont des outils pratiques pour déterminer les allures d'entraînement en course à pied en fonction de sa VMA et de sa VO2 max. Il est important de réaliser un test sur piste ou sur tapis roulant pour obtenir des valeurs précises, mais il est possible d'estimer sa VMA et sa VO2 max à partir d'une performance sur une distance courte. En utilisant un tableau d'allure, il est facile de déterminer les allures correspondantes en fonction de la zone d'effort désirée. Cependant, il est important de noter que ces tableaux sont des indications générales et qu'il est conseillé de consulter un professionnel pour un programme d'entraînement personnalisé.
Références :
vo2max tableau allure
sites.unice.fr/c3m/wp-admin...La course à pied et la condition physique sont essentielles pour améliorer les performances et l'endurance. Utiliser un tableau d'allure VO2 peut fournir des informations utiles à l'athlète pour surveiller ses progrès. La VO2 est un indicateur de la consommation d'oxygène et de la capacité pulmonaire, qui est mesurée en millilitres/minute par kilogramme de poids corporel. Le tableau d'allure VO2 donne aux athlètes une indication du niveau d'intensité et des vitesses à maintenir pour atteindre différents niveaux cardiovasculaires.
Le tableau d'allure VO2 est une excellente méthode pour surveiller l'entraînement. Il fournit un certain nombre de données, notamment le temps, la distance, l'allure et les calendriers d'entraînement personnalisés. Les tableaux sont généralement basés sur l'âge et le poids de l'athlète et peuvent être personnalisés pour répondre aux besoins spécifiques de l'athlète. Des conseils de coaches et de médecins peuvent aussi être utilisés pour ajuster le tableau en fonction des préférences et des besoins particuliers.
En tant qu'athlète, j'ai personnellement trouvé le tableau d'allure VO2 très pratique pour rester à l'écoute de mon corps et pour surveiller mes progrès. J'utilise le tableau pour me motiver et améliorer mes performances en course et en condition générale. C'est une méthode très efficace pour moi et j'ai trouvé qu'elle m'aide à atteindre mes objectifs d'entraînement à chaque fois.